Segundo a OMS, entre 30% e 50% da população mundial tem dificuldade em adormecer. Encaixam-se nessa percentagem?
Talvez seja porque ainda acreditam em alguns mitos que afetam a qualidade do sono, como ir dormir com fome é melhor do que comer à noite ou beber uma bebida alcoólica ajuda a adormecer mais rápido, ou porque ainda não conhecem os alimentos que vos ajudam a adormecer.
Este tema ainda provoca, em parte, alguma discórdia dentro e fora da comunidade científica, mas, felizmente, são feitos cada vez mais estudos para compreender o impacto da ingestão de alimentos no ritmo circadiano.
Comer ou não comer antes de dormir? Eis a questão
A questão não passa pela dicotomia sim ou não, mas antes pelo sim, porém, com limitações.
Comer antes de dormir não é nenhum pecado mortal que nos irá condenar a uma vida de doença no futuro. Quando sentimos fome à noite, não há razão nenhuma para não petiscarmos qualquer coisa, desde que saibamos escolher os petiscos e que os consumamos de forma moderada.
Dentro das nossas escolhas, tem de estar também o horário. Quanto mais perto da hora de dormir, menos devemos comer. Não existe um número fixo de horas de intervalo, mas o ideal será 3 horas entre o jantar e a hora de deitar e 1 hora entre os petiscos e a hora de dormir.
Se sentirmos fome antes de dormir, é preferível comer algo leve, como podem ver na lista abaixo, do que ir para a cama com fome, pois isso significa que o corpo precisa de energia, da qual depende para completar os processos autónomos.
Uma última coisa que devemos igualmente considerar são as refeições pesadas ao jantar, como comida picante ou rica em gordura. Isto é algo que devemos evitar ao máximo na nossa rotina, pois perturba os nossos ciclos de sono.
Mas afinal, o que é que podemos comer à noite?
Alimentos que podemos comer antes de dormir
Chá
Alguns tipos de chás são ideais para nos prepararmos para dormir melhor, pois são comprovadamente eficazes no aumento da qualidade do sono e promovem, até, um corpo mais saudável, através do reforço do sistema imunitário e redução de stress e ansiedade.
Entre outros, os chás que podemos consumir antes de dormirsão camomila, valeriana, alface e ainda algumas combinações diferentes, como camomila com curcuma!
Relativamente a todos os líquidos, há que evitar em excesso perto da hora de dormir, na medida em que podem provocar despertares para ir à casa de banho.
Eulália Gomes
Médica especialista em Medicina do Sono
Leite e iogurte
Uma caneca de leite morno antes de dormir conforta o estômago e prepara-nos para uma boa noite de repouso, pois os laticínios são ricos em triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina. Por sua vez, a serotonina, um neurotransmissor associado a alterações de sono, é utilizada na produção de melatonina, a hormona do sono.
Uma segunda vantagem do consumo de leite e iogurte é o cálcio, que intervém na produção de melanina, ajudando o cérebro a converter triptofano em melatonina, a hormona do sono. Por serem alimentos ricos em cálcio, o leite e o iogurte não só não perturbam o sono, como também o encorajam.
Os laticínios devem também ser evitados em excesso na medida em que têm um potencial de fermentação e aumentam a acidez gástrica, o que pode originar refluxo e dificultar o sono.
Eulália Gomes
Médica especialista em Medicina do Sono
Aveia
Consumir aveia ao jantar ou algum tempo antes de dormir pode ajudar-nos a dormir melhor. A aveia é uma fonte natural de melatonina, vitamina B6 e vitamina B3, a qual ajuda a aumentar a produção de triptofano.
Por outro lado, a aveia pode causar algum desconforto intestinal, dependendo do corpo de cada um.
Kiwi
Diferentes pesquisas sobre o impacto do consumo de kiwi na qualidade do sono mostram que este fruto contém vários componentes importantes, entre os quais antioxidantes, que podem ser benéficos para a nossa relação com o sono, e serotonina.
Um estudo mostra que o consumo de dois kiwis uma hora antes de dormir ao longo de quatro semanas aumenta a qualidade e duração do sono.
Cerejas
O maior problema no que toca às cerejas é o facto de não estarem disponíveis todo o ano!
No verão, podem reduzir a dificuldade em adormecer deliciando-se com algumas cerejas antes de dormir. Esta fruta contém melatonina, sendo, assim, ideal para uma boa noite de sono.
Frutos secos
Os frutos secos são uma boa opção de snack antes de dormir, pois são ricos em triptofano, magnésio e ómega-3, ajudando a relaxar e a regular os ciclos de sono.
Se tiverem fome antes de dormir, optem por comer amêndoas e nozes, mas cuidado com a quantidade, pois estes alimentos são muito calóricos.
Bananas
A banana é um fruto rico em B6, uma vitamina que já mostrou ter um papel relevante no combate à insónia, e em potássio e magnésio, minerais que promovem o relaxamento muscular.
Adicionalmente, é um alimento saciante e de fácil digestão, tornando-o uma das melhores opções de petisco noturno.
Peru
Há evidência científica de que o consumo moderado de peru antes de dormir está relacionado com maior qualidade sono, o que o torna uma boa opção para um jantar tardio.
A carne de peru é um alimento que contém o aminoácido triptofano, o que significa que promove a produção de melatonina. Crê-se, também, que as proteínas presentes nesta carne possam contribuir para a vontade de dormir.
Salmão e atum
Estes dois peixes contêm uma combinação com um grande potencial para aumentar a qualidade do sono: ómega 3 e vitamina D.
Pesquisas já mostraram que tanto o salmão como o atum contribuem para o aumento da produção de serotonina.
Espinafres
O espinafre é uma maravilha da natureza pela quantidade de nutrientes que carrega, nutrientes esses que são benéficos para nós de diferentes formas.
O espinafre é um bom alimento para se consumir antes de dormir, pois ajuda nas sínteses de serotonina e melatonina, uma vez que é fonte de triptofano, magnésio e vitamina B6.
O que não comer antes de dormir
Bebidas estimulantes
Naturalmente, devemos evitar café, alguns tipos de chá, bebidas energéticas pelo seu efeito estimulante.
Álcool
O álcool afeta a qualidade do sono REM, que é uma fase muito importante no ciclo de sono.
Doces
É recorrente comermos uns chocolates ou umas bolachas para relaxar ao fim de um dia de trabalho enquanto vemos um filme ou uma série, mas a ingestão de doces à noite é desaconselhada, uma vez que o aumento dos níveis de açúcar no sangue geram picos de energia, tornando-se mais difícil descansar.
Gorduras
Tanto ao jantar como num snack antes de dormir, devemos evitar alimentos ricos em gordura, como assados e fritos, pois são de mais difícil digestão e podem mesmo causar desconforto digestivo durante a noite, afetando a qualidade do sono.
Já foram espreitar a despensa?
Já confirmaram se têm as nossas sugestões à mão na despensa para petiscar bem hoje à noite?
Se for o vosso caso, mudem a vossa rotina de jantares pesados e petiscos pouco benéficos e experimentem alternar entre as nossas sugestões.
Contem-nos que alimentos consomem antes de dormir! Há algum que vos ajude a ter uma boa noite de sono que não tenham visto aqui?
