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O que é a Higiene do Sono e 10 Boas Práticas

por Dormir Melhor
higiene do sono

A falta de sono ou sono de pouca qualidade são problemas que afetam toda a gente pelo menos uma vez na vida. Num inquérito, mais de 70% dos portugueses revelou falta de sono consistente. Podemos, no entanto, pôr um ponto final nas dificuldades em dormir no dia-a-dia através de um método muito simples, que é a higiene do sono.

A higiene do sono é o conjunto de práticas que devemos adotar antes da hora de dormir para que tenhamos uma noite de sono de qualidade. Estas práticas, ou bons hábitos de sono, podem variar de acordo com necessidades individuais, porém, devem sempre garantir um sono reparador.

A importância da higiene do sono

Uma boa noite de sono é mais de meio caminho andado para um dia produtivo e um estado de espírito em alta. Estudos mostram que um sono reparador tem um grande impacto no nosso dia a dia, impacto esse que nós conseguimos sentir imediatamente, após uma noite mal passada.

Se sentirmos dificuldade em dormir bem, isso refletir-se-á nas nossas vidas, especialmente na nossa saúde. A falta de sono provoca, entre outros, alterações de humor, desregulação do apetite, havendo maior propensão para a obesidade, menor capacidade intelectual, maior risco de acidentes de viação e laborais e maior risco de doenças crónicas.

Estabelecer rotinas é um método que apresenta benefícios em diversos contextos, pois o nosso próprio corpo trabalha através de rotinas – e é aqui que entram as boas práticas da higiene do sono.

A rotina da higiene do sono é eficaz no aumento da qualidade do sono em todas as faixas etárias , contribuindo, assim, para o aumento da qualidade de vida, nomeadamente, fortalecimento da memória, imunidade adequada, melhor capacidade intelectual e prevenção do aparecimento de algumas doenças crónicas.

A higiene do sono adapta-se a nós

almofada e alarme

As nossas práticas de higiene do sono não têm de ser exatamente iguais às do vizinho.

A ideia base por trás da higiene do sono, ou seja, a ideia de que devemos preparar o nosso espaço e o nosso corpo para a hora do zzzZZzzZ, é fixa, porém, é importante fazermos uns dias “à experiência”, para que consigamos definir quais os passos que melhor se adequam a nós.

Por exemplo, enquanto que algumas pessoas adormecem melhor num ambiente completamente silencioso, outras preferem adormecer ao som de uma máquina de ruído branco – ou mesmo de música relaxante.

Esta mudança não deve causar pressão ou stress – muito pelo contrário! -, portanto, tenham em conta que podem fazer pequenas alterações da cada vez.

Como praticar uma boa higiene do sono

Estas são algumas dicas para começarem a vossa rotina da higiene do sono, mas, como já tínhamos dito, estas podem variar, uma vez que devem adaptar-se a nós e não ao contrário.

1. Dormir o número de horas necessárias

A qualidade do sono é muito importante, mas, para obter qualidade, temos de equacionar a quantidade!

Dormir o número de horas recomendado para a nossa faixa etária tem um grande impacto no nosso dia a dia.

Idade

Descrição

Recém nascido

0-3 meses

14 a 17 horas

Bebé

4-11 meses

12 a 15 horas

Criança

1-2 anos

11 a 14 horas

Pré-escolar

3-5 anos

10 a 13 horas

Escolar

6-13 anos

9 a 11 horas

Adolescente

14-17 anos

8 a 10 horas

Jovem adulto

18-25 anos

7 a 9 horas

Adulto

26-64 anos

7 a 9 horas

Idoso

Mais de 64 anos

7 a 8 horas

2. Ter um horário regular para dormir e acordar

Adormecer e acordar às mesmas horas todos os dias, mesmo durante os fins de semana, regula o nosso relógio biológico, habituando o nosso corpo a adormecer e acordar às horas estipuladas – assim, podemos parar de acordar em sobressalto com o escândalo do despertador!

3. Manter o quarto sem luz e sem ruído, a uma temperatura agradável

Um quarto escuro, silencioso e ameno é o cenário perfeito para uma noite de sono reparador.

Na impossibilidade de garantir um ambiente propício ao sono, devido a vizinhos barulhentos ou postes de iluminação junto às janelas, existem outras soluções, como tampões para os ouvidos, máscaras para dormir e máquinas de ruído branco.

4. Ter roupa de cama adequada e usar um pijama confortável

Conforto nunca é demais!

Um pijama confortável no corpo e lençóis macios na cama são uma excelente forma de começar uma boa noite de sono.

5. Não usar aparelhos eletrónicos antes de dormir

Os aparelhos eletrónicos, como o telemóvel e a televisão, emitem luz azul, a qual mantém o cérebro alerta e reduz a produção de melatonina, a hormona do sono.

Considerem, mesmo, manter os dispositivos, especialmente o telemóvel, fora do quarto. A vibração e/ou a luz de uma notificação a meio da noite é suficiente para interromper o nosso sono!

6. Evitar refeições pesadas ou picantes à noite

Quanto mais pesada for a refeição, mais tempo o nosso corpo demora a fazer a digestão. Uma refeição leve à noite é o ideal para dormirmos melhor.

7. Evitar o tabaco e o álcool à noite

É fundamental evitar o álcool e o tabaco cerca 4 horas antes de dormir.

A nicotina estimula o corpo, tornando-se mais difícil adormecer. O álcool, por sua vez, não dificulta o processo de adormecer, porém, afeta a consistência do sono.

8. Evitar a cafeína a partir do início da tarde

O conselho é não ingerir cafeína a partir do início da tarde, pois os efeitos da cafeína podem durar até 10 horas, mas, na verdade, a duração dos efeitos da cafeína varia de pessoa para pessoa. Cada um deve aferir a sua relação com a cafeína e tomar nota de até que horas pode consumir bebidas cafeinadas.

9. Fazer exercício físico regularmente até 4 horas antes de dormir

É importante mexermos o nosso corpo, nem que seja 15 minutos por dia. O movimento melhora a nossa saúde, no geral, e é uma boa distração. No entanto, o exercício físico promove o aumento da temperatura corporal e dos níveis de energia, pelo que é recomendado exercitar o corpo até 4 horas antes de dormir.

10. Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir

Uma rotina relaxante pré-sono ajuda o corpo a relaxar e a mente a libertar-se dos problemas do dia. Por exemplo, podem tomar um banho quente, meditar, ouvir música calma ou ler.

Já está na hora de dormir? Então… chichi, cama!

mulher agarrada a almofada

A higiene do sono tem um papel fundamental na qualidade da nossa noite de sono. As práticas de higiene do sono podem ser variadas, pois adaptam-se a cada um de nós, pelo que devem experimentar diferentes rituais e, a partir daí, estabelecer os melhores hábitos para conseguirem uma bonita e relaxante viagem pela Terra dos Sonhos.

Construam a vossa rotina de higiene do sono e contem-nos quais são os vossos passos antes de chegar à cama!

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