Quando dormimos, ficamos na escuridão completa, mas o nosso corpo continua em atividade, passando por diversas mudanças ao longo do sono.

O nosso sono é composto por 4 fases. Cada fase desempenha uma função diferente no relaxamento e repouso da mente e do corpo, contudo, todas juntas, fazem com que tenhamos um sono de qualidade. Por vezes, não é fácil garantir uma boa noite de sono, pelo que dispomos sempre de técnicas que nos auxiliam na hora do descanso.

Estas fases que compõem o nosso sono estão inseridas numa ”gaveta”, que se chamam ciclos do sono.

O que é o Ciclo do Sono

Chamamos ciclo de sono ao conjunto de fases do sono pelas quais passamos todas as noites, sempre que dormimos.

Numa noite de sono entre 7 a 9 horas, o recomendado para um adulto, passamos por 4 a 6 ciclos. Contudo, os ciclos não são uniformes.

A duração média é de 90 minutos, sendo o primeiro ciclo, por norma, o mais curto, durando entre 70 e 100 minutos e os seguintes entre 90 e 120 minutos.

Para obtermos um sono de qualidade, devemos passar por, pelo menos, 5 ciclos. É, também, muito importante não acordarmos a meio de um ciclo, pois isso dar-nos-á uma sensação de cansaço logo ao acordar, que nos acompanhará durante o dia.

Para saber como ter uma boa noite de sono e não interromper nenhum ciclo, basta seguir os cálculos na tabela abaixo.

Número de Ciclos

Duração do Ciclo

Horas de Sono

Horário de Sono
(excluindo 15 a 30 minutos para adormecer)

5

90 minutos

7,5

23:30h - 07:00h

6

90 minutos

9

22:00h - 07:00h

Podemos, também, usar a calculadora de sono para descobrir quantas horas devemos dormir e quando devemos acordar para obter uma noite de sono de qualidade, na quantidade certa.

Sleep Calculator

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Resultado:

Para termos uma boa noite, o sono deve incluir 5 ou 6 ciclos completos de 90 minutos.

Ciclos Hora de adormecer Tempo de Sono
6 0 09:00
5 0 07:30
4 0 06:00
3 0 04:30
2 0 03:00
1 0 01:30

Como mencionamos acima, cada ciclo é composto por 4 fases e evolui da seguinte forma, acordo com o padrão mais comum:

  • 1ª fase (não REM)
  • 2ª fase (não REM)
  • 3ª fase (não REM)
  • 2ª fase (não REM)
  • REM

Vale a pena reiterar que entre o passo 4, da 2ª fase não REM, e o sono REM poderá entrar a 1ª fase, em alguns casos.

Quais são as Fases do Sono

Os nossos ciclos de sono estão divididos em duas partes: sono não REM (ou NREM) e sono REM, sendo o primeiro composto por três fases.

Fase 1 NREM

Esta é a fase em que começamos a adormecer e dura entre 1 a 5 minutos, podendo, em alguns casos, chegar aos 10 minutos.

Nesta fase, os olhos movem-se lentamente, o corpo inicia o processo de relaxamento e a atividade cerebral começa a diminuir, com alguns episódios de contrações musculares e, por vezes, alucinações hipnagógicas.

Durante esta fase, ainda acordamos facilmente, porém, se não houver interrupções no sono, passamos rapidamente para a próxima fase.

Fase 2 NREM

A fase 2 é caracterizada pelo relaxamento dos músculos, queda da temperatura corporal e abrandamento da respiração e da frequência cardíaca. A atividade cerebral diminui, havendo pontualmente alguns picos de atividade.

Durante o sono, geralmente passamos mais tempo na fase 2. Esta fase dura entre 10 a 25 minutos no primeiro ciclo, podendo aumentar ao longo da noite, nos seguintes ciclos.

Fase 3 NREM

Esta é a fase do sono profundo, também conhecida por fase do sono delta. A fase 3 é marcada por ondas cerebrais delta, que são mais lentas e de maior amplitude, abrindo caminho para o sono profundo.

Esta é uma fase essencial do sono, pois é nela que o corpo se regenera e fortalece, havendo um reforço do sistema imunitário e de outros processos fisiológicos fundamentais. Crê-se, ainda, que esta fase contribui para consolidação de memórias e desenvolvimento da criatividade.

Durante a primeira metade da noite, passamos a maior parte do tempo em sono profundo. Nos primeiros ciclos, a fase 3 dura, por norma, 20 a 40 minutos. À medida que avançamos de ciclo, esta fase vai encurtando, enquanto a fase REM aumenta.

Sono REM

Na segunda parte do ciclo de sono, o sono REM (linkar ao artigo o que é o sono REM), a atividade cerebral dispara para níveis semelhantes aos de quando estamos acordados. Os nossos olhos movem-se rapidamente, por detrás das pálpebras, e a nossa respiração e o nosso batimento cardíaco aceleram.

Sendo esta a fase do sono em que temos sonhos vívidos, passamos também pela paralisia temporária dos músculos, por forma a evitar que ponhamos em prática os nossos sonhos. O sonho também pode surgir nas fases NREM, mas é menos comum.

Crê-se que o sono REM desempenha um papel de relevância na consolidação de memórias e em processos de aprendizagem.

Normalmente, entramos em sono REM ao fim de cerca de 90 minutos de sono. A fase do sono REM pode durar apenas uns minutos no primeiro ciclo, porém, conforme a noite e os ciclos avançam, a duração da fase REM aumenta, podendo chegar, no último ciclo, a cerca de 1 hora.

Fatores que podem afetar as Fases do Sono

Idade

Os ciclos de sono mudam consideravelmente à medida que crescemos. Os bebés passam 50% do seu tempo de sono na fase REM. Já as crianças e os adolescentes têm um padrão de sono diferente, semelhante aos dos adultos, dividido em 3 fases não REM e uma fase REM, passando mais tempo em sono não REM. Já os idosos tendem a passar ainda menos tempo em sono REM.

Irregularidades no Sono

A falta de sono de qualidade e na quantidade certa, bem como padrões irregulares de sono causados por, por exemplo, trabalho em turnos sem o distanciamento adequado, podem causar ciclos de sono anómalos

Álcool, medicamentos e drogas recreativas

Certas substâncias podem alterar as nossas fases do sono, tais como o álcool, que reduz o tempo passado em sono REM ao início da noite, e alguns medicamentos, nomeadamente benzodiazepinas, estazolam e temazepam, que afetam a fase de sono profundo, diminuindo-a.

A canábis afeta, também, o ciclo de sono, encurtando a fase REM.

Cafeína

Um estudo sobre os efeitos da cafeína na qualidade do sono mostra que a ingestão de cafeína menos de 6 horas antes de dormir reduz o tempo de sono nas fases 1 e 2.

Distúrbios de sono

Doenças do sono, como insónias, apneia do sono, narcolepsia e síndrome das pernas inquietas afetam a qualidade dos ciclos e fases do sono.

Antes que chegue o João Pestana…

Imaginamos que a vontade de dormir já seja muita, mas fiquem connosco só mais um pouco!

Agora temos mais ferramentas para obter uma boa noite de sono, sem ficarmos a questionarmo-nos sobre porque é que, apesar de nos deitarmos cedo, acordamos com sono.

Ponham em prática os cálculos de ciclo de sono da nossa tabela e contem-nos como correu!

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