A dificuldade em adormecer é uma problemática que tem vindo a afetar cada vez mais pessoas, o que leva a uma grande procura por truques para adormecer. Alguns estudos revelam que cerca de 30% da população sofre de dificuldades em adormecer, enquanto que outros estudos estimam que a percentagem real esteja perto dos 50%.
Numa situação normal, o tempo entre o ato de dormir e a entrada na primeira fase do sono não deve demorar mais de 15 minutos, no entanto, num inquérito realizado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia, em conjunto com a Sociedade Portuguesa de Medicina no Trabalho, 21% dos portugueses revelou demorar mais de 30 minutos a adormecer.
Numa era em que o sono se assemelha cada vez mais a uma tarefa e não a um prazer, é uma mais-valia conhecer diferentes truques para adormecer!
Truques para adormecer
Truque militar
Quem precisa mais de truques eficazes para adormecer do que um soldado em cenário de guerra? Esta técnica para adormecer rápido foi pensada com o objetivo de fazer adormecer mais rápido e obter um sono reparador - e é muito fácil de pôr em prática.
Devemos começar por relaxar os músculos faciais e avançar, pouco a pouco, para o resto do corpo - ombros, braços, peito e pernas. Depois, esvaziamos a mente o máximo possível durante 10 segundos. Por último, colocamo-nos num dos seguintes cenários: deitados numa canoa, a flutuar num lago calmo, com vista apenas para um vasto céu azul ou deitados numa rede preta macia, numa divisão às escuras.
Praticar mindfulness
Pessoas que praticam meditação beneficiam de um sono de melhor qualidade. Meditar com frequência provoca alterações na estrutura do cérebro, aumentando a capacidade de regular emoções e diminuindo o stress e a ansiedade, como mostrou uma experiência de uma equipa médica de Harvard no Massachusetts General Hospital. Meditar antes de dormir estimula, também, a produção de melatonina, a hormona do sono.
Para meditarmos antes de dormir, devemos escolher um espaço com um ambiente sereno e pouco iluminado e escolher que tipo de meditação para dormir queremos fazer. Podem encontrar algumas sugestões, com guia passo a passo aqui.
Tomar um banho antes de dormir
Tomar um banho quentinho cerca de 90 minutos antes de dormir é um truque muito bem-sucedido.
O conforto da água quente do banho na pele não é o que nos dá sono - se bem que é ótimo porque relaxa - mas sim a queda da temperatura corporal após o banho, que é uma condição necessária à libertação de melatonina.
A queda da temperatura corporal provocada pelo banho quente faz com que o nosso cérebro entre no modo de preparação para dormir, portanto aproveitem logo!
Uma leitura antes do sono
Um estudo mostrou que atividades como ler, ouvir música ou ingerir uma bebida quente promovem o relaxamento imediato. Antes de dormir, uma atividade calma, que não exige movimento, é o mais aconselhado. A leitura antes do sono permite-nos relaxar, por distração, e é, também, uma forma de reduzir a lista de livros em espera!
Deem preferência, ainda assim, a ler no sofá ou numa poltrona, evitando fazê-lo na cama, devendo apenas dirigir-se à cama quando for para dormir. Pode parecer estranho, mas o nosso cérebro trabalha por associação, pelo que é preferível não realizar atividades de trabalho ou lazer na cama.
Um chá quentinho
Como referimos no item anterior, a ingestão de bebidas quentes promove o relaxamento imediato. Se combinarmos a bebida quente com plantas que promovem o sono, temos o truque perfeito!
Vejam aqui receitas de chá para dormir, desde o típico chá de camomila a combinações de curcuma e lavanda, e escolham a que mais gostam para que possam adormecer facilmente, descansados, e obter uma boa noite de sono.
Massajar a Testa
Parece estranho, mas nunca massajaram a testa quando se encontravam em situações de stress ou precisavam de resolver problemas? Massajar a testa é uma técnica de cinesiologia, a ciência que estuda os movimentos do corpo humano. Crê-se que esta massagem atrai sangue para o lobo frontal do cérebro, que é a zona do cérebro que entra em ação quando meditamos.
Este truque consiste em adotar a clássica posição do pensador, tocando, com a ponta dos dedos, em dois pontos na testa, entre as sobrancelhas e a linha do cabelo e deixando as palmas das mãos pousadas nos olhos fechados e nas bochechas. Enquanto isso, reflitam, em detalhe, sobre o que vos está a stressar. À medida que vão pensando, o problema começa a parecer cada vez menos preocupante - e talvez arranjem uma solução.
Uma caneta um pedaço de papel junto à cama
Alguma vez acordaram repentinamente com uma mensagem fora de horas do vosso cérebro sobre aquela conta que ficou por pagar ou o aniversário de algum ente querido que ficou esquecido?
Estas questões podem manter-nos acordados ou mesmo acordar-nos e perturbar a nossa noite de sono, pelo que um pedaço de papel e uma caneta junto à cama podem ser os nossos melhores amigos da noite. Ao apontar as coisas de que não nos queremos esquecer, é como se déssemos autorização ao nosso cérebro para descansar.
Trabalhar com a imaginação antes de dormir
Vários estudos revelam que distrairmo-nos com pensamentos divertidos, desde cenários improváveis até listas simples de tarefas para o dia seguinte, podem ajudar-nos a adormecer mais rápido.
Imaginem-se numa conversa com o vosso ator favorito, na decoração detalhada de um jardim ou mesmo na remodelação de uma divisão da casa - ou outras atividades de que gostem. Divirtam a vossa mente com estes cenários e, quando derem por isso, já se estarão a espreguiçar após uma boa noite de sono.
Fazer a cama, pelo menos antes de dormir
Uma pesquisa da National Sleep Foundation revela que as pessoas que fazem a cama dormem melhor. Isto porque, no geral, temos mais vontade de ir para a cama quando os lençóis estão bem entalados e os cobertores direitos do que quando metade da roupa da cama está no chão - já para não falar do contraste de conforto...
Convém, contudo, não fazer a cama assim que nos levantamos, para que os lençóis "respirem", por forma a arejar a cama, tornando-a um ambiente inóspito para os ácaros.
Quarto arrumado, mente descansada
Um quarto desarrumado é suficiente para nos perturbar, mesmo que inconscientemente. Ao vermos confusão no nosso espaço de descanso, é normal que nos sintamos perdidos, pois é um lembrete das muitas coisas que temos por fazer. Isto afeta, mais tarde, o nosso sono, dificultando o processo de adormecer.
Para dormir bem, mantenham o quarto organizado, limpo e cheiroso, pois ninguém recusa entrar num espaço convidativo, especialmente para descansar.
Agora que já têm estes truques na manga do pijama...
É quase caso para dizer "adormecer nunca foi tão fácil"!
É importante reter que na eventualidade de continuarmos sem conseguir adormecer, não devemos ficar na cama, a virar de um lado para o outro, desconfortáveis. Devemos, sim, sair da cama e fazer alguma atividade relaxante, como ouvir música calma ou ler. Devemos, também, ter em atenção outros fatores, o ambiente do quarto e a higiene do sono.
Se a vossa dificuldade em adormecer é frequente e nenhum truque resulta, está na hora de marcar uma consulta com um especialista e explorar soluções diferentes.
Gostaram dos truques? Contem-nos nos comentários qual é o vosso favorito!
