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4 Técnicas de Meditação para Dormir Melhor

por Dormir Melhor
meditação para dormir

É um facto que uma boa noite de sono garante um dia seguinte sólido, com altos níveis de concentração, produtividade e, claro, energia.

Contudo, obter uma noite de sono consistente é, por vezes, uma tarefa árdua. Seja porque nos sentimos dominados pelo stress e pelas preocupações do dia-a-dia, seja porque simplesmente não conseguimos adormecer, a dificuldade em dormir é um problema que, mais cedo ou mais tarde, bate à porta de todos nós.

Um estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia dá conta de que 32% dos portugueses dizem dormir mal, 40% admitem dificuldades em manter-se acordados durante o dia e 21% demoram mais de 30 minutos a adormecer.  

Enquanto rebolamos na cama de um lado para o outro, ou nos sentamos no sofá quase em desespero, damos por nós a procurar na Internet como é que podemos relaxar a mente e o corpo para dormir bem ou como podemos dormir profundamente rápido, mas parece que nada pode funcionar.

Bem, a solução é mais simples do que o problema: meditação para dormir.

Como é que a meditação ajuda a dormir?

As práticas de meditação influenciam as funções cerebrais, promovem a adaptação do sistema nervoso central, modulam funções autonómicas, metabólicas, endócrinas e imunológicas e, assim, dão lugar a mudanças a mudanças regulatórias globais em vários estados comportamentais , incluindo o sono.

De forma mais simples, como técnica de relaxamento a meditação tem o poder de regular a nossa atividade cerebral, acalmando tanto a mente como o corpo e, consequentemente, melhora a qualidade do sono.

As alterações que a prática de meditação provoca no corpo são semelhantes às das fases iniciais do sono, estimulando, ainda, a produção da hórmona do sono, a melatonina.

Posto isto, podemos, assim, concluir que a meditação atua como um facilitador do sono, preparando o corpo para descansar.

Preparar para meditar

preparar para meditar para dormir

Escolher o quando

O nosso corpo apresenta um registo mais calmo de manhã e à noite, sendo esses períodos os mais indicados para meditar, contudo, o período do dia em que meditamos não tem efeito nos resultados, pelo que podemos meditar no momento que for mais propício.

Escolher o onde

Devemos escolher sempre lugares onde exista silêncio e isolamento. É importante também garantir que não vamos ser interrompidos durante este período: avisar as pessoas em casa e pôr o telefone em silêncio são passos que podem ajudar.

Escolher o como

A posição do corpo é muito importante, pois o conforto tem um papel de relevância no resultado da meditação. Devemos optar por nos sentarmos (não deitarmos, pois pode causar sonolência) numa qualquer superfície – pode ser no chão, numa cadeira, até mesmo num rochedo -, com as costas num ângulo de 90 graus e com as mãos nos joelhos, preferencialmente com as palmas abertas e viradas para cima.

Se necessário, podemos fazer, ainda, alguns exercícios de alongamento, para diminuir quaisquer possíveis desconfortos causados pela permanência na mesma posição durante vários minutos.

 Após preparar o corpo para meditar, começamos pelo que já todos conhecemos: fechar os olhos e concentrar na respiração. É normal começarem a surgir vários pensamentos que nos fazem sair do momento de relaxamento. Quando isso acontece, devemos focar-nos novamente na nossa respiração.

É importante ter em consideração que não se aprende a meditar de um dia para o outro. A meditação requer bastante prática, demora algum tempo a aperfeiçoar, por isso não devemos desistir logo às primeiras tentativas.

Tipos de meditação

Existem diferentes técnicas de meditação para dormir bem, sendo que podemos escolher aquela que nos parece mais interessante ou à qual sabemos que nos conseguimos adaptar melhor. 

Abaixo, encontramos a definição e a aplicação, passo a passo, das quatro técnicas de meditação para dormir mais comuns.

Mindfulness

Esta técnica tem como filosofia viver plenamente cada momento presente, de forma consciente, sem nos julgarmos. Isto permite-nos observar através de outro prisma o que está à nossa volta e aquilo que acontece nas nossas vidas, atingido uma relação mais saudável connosco e com o que nos rodeia.

O mindfulness assenta no princípio de foco total na respiração. Esta atenção leva-nos a uma maior concentração no momento presente, desenvolvendo, posteriormente, para uma atenção profunda, livre de críticas, nos nossos pensamentos e sentimentos.

Benefícios da Meditação Mindfulness

  • Controlo de stress e ansiedade
  • Combate a insónia crónica
  • Desenvolvimento da criatividade
  • Melhoria da memória
  • Aumento da capacidade de concentração

Como praticar Mindfulness

1. Removemos todas as distrações do quarto, incluindo o telemóvel

2. Escolhemos uma posição confortável, sentados no chão, na cama ou numa cadeira

3. Determinamos a duração do exercício (não exceder os 10 minutos de prática, caso sejam ainda as primeiras vezes)

4. Sentimos a nossa respiração, inspirando e expirando

5. Deixamos a mente fluir

Meditação guiada

Meditação guiada é um processo no qual meditamos a partir das orientações fornecidas por um terceiro, seja pessoalmente ou através de uma aplicação.

Atualmente, existem várias formas de praticar meditação guiada: vídeos em plataformas como o YouTube, aplicações em smartphones, video-conferências com professores, entre outras.

Benefícios da Meditação Guiada

  • Redução de sintomas de depressão
  • Controlo da ansiedade
  • Relaxamento
  • Redução de dores crónicas
  • Redução de emoções negativas

Como praticar Meditação Guiada

1. Determinar a duração da meditação (não ultrapassar os 10 minutos de prático, caso se trate das primeiras sessões)

2. Escolher um vídeo ou uma gravação na qual possamos ouvir uma voz que guie

3. Reduzir a luminosidade do dispositivo eletrónico

4. Escolher uma posição confortável, sentado no chão, na cama ou numa cadeira

5. Reproduzir o vídeo ou gravação e focar na voz. Caso a mente vagueie, focar nova e gradualmente na voz

Meditação Body Scan

O objetivo da técnica de meditação body scan é focarmo-nos em cada parte do nosso corpo, individualmente. Através deste exercício, tornamo-nos conscientes do nosso corpo e atingimos um nível de relaxamento que nos ajuda a dormir melhor.

Benefícios da meditação Body Scan

  • Redução de níveis de stress
  • Promoção de relaxamento muscular
  • Diminuição da tensão
  • Auxílio no combate a vícios
  • Combate à insónia

Como praticar Meditação Body Scan

1. Determinar a duração da meditação (não ultrapassar os 10 minutos de prático, caso se trate das suas primeiras sessões)

2. Escolher uma posição confortável, sentados no chão, na cama ou numa cadeira

3. Reconhecer o peso do nosso corpo na superfície sobre a qual se encontra

4. Focar em diferentes partes do corpo de forma ordenada: começar pela cabeça. Sentir o rosto e relaxar os músculos faciais

5. Descer para o os ombros e pescoço - zonas de grande acumulação de stress - e relaxar

6. Avançar para baixo, sentindo os braços e as mãos, o torso e as pernas, e relaxar todos os músculos, mantendo sempre o foco na sensação de cada parte corporal

7. Caso a mente vagueie, focar novamente a atenção na cabeça ou nos pés e refazer o processo de forma ordenada

Meditação Deep Breathing

Deep breathing é um tipo de meditação que abrange diferentes técnicas de respiração que variam consoante origem cultural e individual e que se podem focar em zonas diferentes, como o diafragma ou as costas.

Contudo, o ponto principal é controlar a respiração, por forma a relaxar os músculos, obtendo níveis baixos de stress e ansiedade e maior qualidade de sono.

Uma técnica de respiração muito usada na prática de meditação deep breathing é o exercício 4-7-8, também conhecido por “Respiração Relaxante”. Esta técnica promove um relaxamento rápido e eficaz.

Benefícios da Meditação Deep Breathing

Como praticar Meditação Deep Breathing, Exercício 4-7-8

1. Sentar com as costas direitas

2. Encostar a ponta da língua ao palato e manter aí colocada durante todo o exercício

3. Expirar completamente pela boca com força

4. Fechar a boca e inspirar silenciosamente pelo nariz, contando até quatro

5. Deixamos a mente fluir

6. Suster o fôlego durante sete segundos

7. Expirar completamente pela boca, com força, durante 8 segundos

8. Inspirar novamente e repetir o ciclo três vezes

Para os que ainda estão acordados…

A meditação faz com que consigamos uma boa noite de sono, com qualidade e na quantidade certa, mais facilmente.

Aprenda uma – ou várias – das técnicas de meditação para dormir que sugerimos e partilhe connosco a sua experiência!

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