Quantas vezes já vos aconteceu acordar de manhã e sentirem-se quase tão cansados como quando foram dormir?
Há muitos fatores que podem provocar a falta de descanso, mas há um que, muitas vezes, passa despercebido: a temperatura do quarto.
Para uma boa noite de sono, a temperatura ideal para dormir situa-se entre os 15ºC e os 20ºC.
Estudos mostram que, quando o quarto está demasiado quente ou demasiado frio, a qualidade do sono diminui significativamente.
Da mesma forma que somos afetados pela temperatura, também a humidade pode impactar o sono. Para conseguir uma boa noite de sono, a humidade no quarto deve estar entre os 30% e os 50%, nunca ultrapassando os 60%.
Qual a temperatura ideal para um bebé dormir?
A temperatura ideal para um bebé dormir é ligeiramente mais alta, ficando entre 18ºC e os 21ºC.
Corpos mais pequenos, como os dos bebés, ainda não têm capacidade de regular a temperatura. Por isso, dormir num ambiente mais quente, em comparação com a temperatura ideal para dormir em adultos, é mais indicado.
No entanto, a temperatura não deverá ultrapassar os 21º C, para que o bebé não corra risco de sobreaquecimento. É importante vestir o bebé com roupas respiráveis na hora de dormir e limitar ao máximo o número de cobertores no berço/cama.
Quanto à humidade, podemos considerar os mesmos valores que bebés, crianças e adultos, porém, alguns especialistas sugerem 55% como o valor de referência para a humidade do quarto do bebé.
Como é que a temperatura afeta o sono
A temperatura do quarto é um fator de extrema importância no que toca à qualidade do sono.
A exposição a temperaturas muito altas ou baixas durante o sono está diretamente relacionada com uma maior tendência a acordar, bem como uma diminuição do sono REM.
Porém, é importante ressalvar que, apesar do impacto negativo do frio na qualidade do sono, o calor é o maior inimigo de uma noite tranquila e regeneradora.
A razão por trás da má relação entre o sono e o calor é o impacto deste no funcionamento do nosso ritmo circadiano, uma vez que, para adormecer e dormir durante toda a noite, este nosso relógio biológico baixa a temperatura do corpo em cerca de 1º C.
Quando o ambiente em que dormimos está muito quente (acima dos ~22º C), a temperatura do corpo também sobe, resultando em dificuldade em adormecer e um sono de baixa qualidade.
Valores inadequados de humidade também têm consequências negativas na qualidade do sono.
Dormir num espaço com baixa humidade (abaixo dos 30%) contribui para a incidência de infeções respiratórias e irritação dos canais aéreos e da garganta.
Por outro lado, quando existe muita humidade (acima de 60%), é comum ver alterações significativas na duração das fases do sono, aparecimento de alergias e sintomas de asma provocados por bolor e ácaros.
Formas de manter a temperatura estável
Seguindo estas simples estratégias, podem refrescar ou aquecer o quarto, conforme aquilo de que precisam, e atingir a temperatura ideal para dormir todas as noites.
Para refrescar
-
Usar um ventilador: O uso de um ventilador pode ajudar a circular o ar e manter a temperatura do quarto mais fresca. Opte por um ventilador silencioso para não perturbar o sono.
-
Usar roupas de cama leves: Escolha lençóis e cobertores feitos de materiais leves e respiráveis, como algodão ou linho, que ajudam a manter a temperatura corporal estável.
-
Tomar um banho morno antes de dormir: Um banho morno antes de dormir pode ajudar a baixar a temperatura corporal, facilitando o início do sono.
Para aquecer
-
Usar um aquecedor: Um aquecedor pode ajudar a manter a temperatura do quarto estável durante as noites mais frias. Certifique-se de que o aquecedor está em boas condições e não representa risco de incêndio.
-
Usar roupas de cama quentes: Opte por cobertores e edredons mais quentes durante o inverno, mas evite excessos que possam causar transpiração.
-
Beber uma bebida quente: Uma bebida quente, como chá de camomila, pode ajudar a aquecer o corpo antes de dormir, desde que não contenha cafeína.
