De Miúdos a Graúdos - Quantas horas de sono devemos ter?
Quantas horas de sono devemos ter? A resposta que todos ouvimos, geralmente, é que devemos dormir 8 horas para descansarmos verdadeiramente, mas não é bem assim.
O valor fixo de 8 horas por noite para obtermos um sono de qualidade é um mito, uma vez que o número de horas que devemos dormir por forma a obter um sono reparador depende de dois fatores gerais: a nossa idade e o nosso corpo.
Horas de sono recomendadas por idade
| Faixa Etária | Horas Recomendadas |
|---|---|
| Recém-nascidos (0-3 meses) | 14-17 horas |
| Bebês (4-11 meses) | 12-15 horas |
| Crianças pequenas (1-2 anos) | 11-14 horas |
| Pré-escolares (3-5 anos) | 10-13 horas |
| Idade escolar (6-13 anos) | 9-11 horas |
| Adolescentes (14-17 anos) | 8-10 horas |
| Adultos (18-64 anos) | 7-9 horas |
| Idosos (65+ anos) | 7-8 horas |
Como podemos ver na tabela, diferentes faixas etárias necessitam de horas de sono mais ou menos prolongadas. Enquanto que um adolescente deve dormir, por recomendação profissional com base em evidências científicas, entre 8 a 10 horas, as horas de sono recomendadas para um adulto descem para entre 7 a 9 horas. Já um bebé, deve dormir muito mais horas (entre 14 a 17 horas).
O que varia com a idade é a quantidade de horas de sono e a arquitectura do sono. Em todas as idades obter sono reparador é fundamental.
Eulália Gomes
Médica especialista em Medicina do Sono
Em segundo lugar, o nosso sono depende das nossas necessidades individuais.
Uma das colunas na tabela acima, a coluna "Horas Recomendadas", mostra diferentes valores. Estes valores representam variações nas horas de sono que dependem inteiramente de nós, enquanto indivíduos.
Se um jovem adulto dorme 6 horas por noite e acorda, no dia seguinte, com energia e sensação de bom descanso, é porque 6 horas de sono são suficientes para esse jovem adulto, não tendo este de guiar-se pela regra das 8 horas de sono. Pelo contrário, se uma criança dormir 16 horas sem comportamentos que revelem falta de um sono reparador, é sinal de que essa criança precisa de mais horas de sono do que as 11 a 14 horas padrão.
Isto significa, em suma, que a quantidade de horas de sono não é proporcional à sua qualidade. Dormir mais ou menos 1 ou 2 horas, em comparação com o padrão, não representa qualquer problema, desde que nos sintamos com energia e concentrados durante o dia e que sintamos que obtivemos um sono reparador e de qualidade.
O primeiro sintoma da privação de sono é a sonolência diurna. Algumas doenças, como a insónia, podem no entanto mascarar este sintoma, devido às próprias características da doença. Uma ferramenta que usamos na prática clinica para despistar distúrbios do sono é a escala de sonolência de Epworth. Se pretender posso enviar-lha.
Eulália Gomes
Médica especialista em Medicina do Sono
A Importância de Dormir o Suficiente
Sejam 6, 8 ou 10 horas, o importante é dormirmos o suficiente, ou seja, obter um sono reparador, de qualidade.
A falta de uma boa noite de sono tem um impacto enorme no nosso dia. Acordamos sem energia, com reduzida capacidade de concentração e com incómodos físicos.
A falta de várias boas noites de sono é, naturalmente, um problema de enorme dimensão, uma vez que não dormir o suficiente num longo período de tempo resulta numa série de problemas de saúde, como redução dos níveis de concentração, da capacidade de memória e de pensamento; alterações de humor; maior risco de acidentes de viação e laborais; enfraquecimento do sistema imunitário; maior propensão para a obesidade e para algumas doenças crónicas.
A incapacidade de obter um sono reparador muitas vezes é fruto de fatores externos, como stress, ansiedade ou doenças crónicas. Isto, no entanto, não é razão para desistir de lutar por algo tão bom como dormir! Existem formas de prepararmos o nosso corpo para a hora do sono, como meditação, chás para dormir e rotinas de higiene do sono!
Os factores higiénicos, são fatores que não estando controlados levam à insatisfação, mas não são capazes de por si resolver o problema do sono, quando existe. Comentário Eulália: Existem vários factores de higiene do sono, o que provoca maior impacto na maioria das pessoas, é o controle da temperatura. Se pretender posso explicar mais largamente porquê.
Eulália Gomes
Médica especialista em Medicina do Sono
Lembrem-se é de - e isto é muito importante - dormir o número de horas de que o vosso corpo precisa, sem se sentirem influenciados por mitos do sono que, muitas vezes, fazem com que, involuntariamente, prejudiquemos a nossa hora do sono.
E porque a quantidade de horas de sono é diferente da capacidade para as alcançar. Deixamos alguns princípios fundamentais para o conseguir. Acordar à mesma hora todos os dias, seguido por uma exposição à luz natural. À noite é importante dedicar algum tempo suficiente para relaxar e desligar ou "fechar o dia". Finalmente, manter um bom controle de estímulo (sair da cama se não conseguir dormir). Tudo isto ajudará a obter um sono mais regular.
Eulália Gomes
Médica especialista em Medicina do Sono
Mitos e Factos
Precisamos de dormir 8 horas por noite
FACTO: O número de horas que dormimos por noite depende da nossa faixa etária e do nosso corpo. Cada grupo etário tem um número de horas de sono diferente, maior para os bebés e que vai encurtando à medida que crescemos, e cada corpo tem necessidades diferentes.
O corpo habitua-se a dormir menos
FACTO: Os efeitos de dormir menos do que necessário, a longo prazo, são severamente prejudiciais para nós, afetando tanto a saúde mental como a saúde física.
Mais sono, mais descanso
FACTO: Dormir mais não é sinónimo de descansar mais. O nosso sono deve ser de qualidade e reparador, objetivos que não se atingem com mais horas de sono, mas sim com sono suficiente.
Adormecer em qualquer lado e a qualquer hora é saudável
FACTO: Adormecer durante atividades do dia a dia, ou em momentos de descanso, é sinal de privação de sono.
A hora do dia a que dormimos não é relevante
FACTO: O nosso relógio interno deve estar em sincronia com o mundo externo, para que não nos sintamos desorientados e sonolentos. A falta de um horário regular para acordar e dormir promove maiores riscos para a saúde.
Não há problema nenhum em carregar no snooze
FACTO: Devemos evitar o botão snooze no despertador, pois este faz com que voltemos a adormecer, passando por um sono de muito baixa qualidade que em nada contribui para que comecemos o dia da melhor forma.
A razão de evitar o snooze tem que ver com o processo de homeostase que faz parte do processo do sono. Precisamos de 17 horas para encher o "funil do sono". Se adiar a hora de acordar com o snooze, o funil do sono começará a encher mais tarde, pelo que devemos ir para a cama mais tarde do que o habitual. Este processo pode gerar o que se chama de jet lag social.
Eulália Gomes
Médica especialista em Medicina do Sono
Vamos lá dormir um soninho descansado, finalmente!
Agora podem dormir descansados, sem preocupações sobre se dormem pouco por precisarem apenas de 7 horas ou se dormem demasiado por só sentirem verdadeiramente bem após um sono de 10 horas.
Somos todos iguais, mas todos diferentes, pelo que o nosso corpo pode ter necessidades diferentes.
Interessa, sim, é que se sintam com energia de manhã, prontos para enfrentar mais um dia com a leveza e lucidez necessárias!
Quantas horas de sono é que o vosso corpo precisa? Partilhem connosco nos comentários!
