Quando dormimos, ficamos na escuridão completa, mas o nosso corpo continua em atividade e passa por diferentes estados.
O nosso sono é composto por vários ciclos de até 4 fases. Cada fase desempenha uma função diferente no relaxamento e repouso da mente e do corpo. Contudo, todas juntas, fazem com que tenhamos um sono de qualidade.
(Estas fases que compõem o nosso sono estão inseridas numa "gaveta", que se chamam ciclos do sono.)
As Fases do sono
Como dissemos anteriormente, existem 4 fases do sono, podendo ser classificadas como NREM ou REM (Rapid Eye Movement). Vejamos então quais são e as suas características:
Fase 1 NREM
- Duração entre 1 e 5 minutos (em alguns casos pode chegar aos 10 minutos).
- Movimentação lenta dos olhos, inicio do processo de relaxamento e diminuição da atividade cerebral (podem existir episódios de contrações musculares e alucinações hipnagógicas)
- Despertar fácil (se não ocorrer, passamos rapidamente à próxima fase).
Fase 2 NREM
- Duração entre 10 e 25 minutos, podendo aumentar ao longo da noite nos seguintes ciclos.
- Relaxamento muscular, queda da temperatura corporal e abrandamento da respiração e da frequência cardíaca.
- Diminuição da atividade cerebral, havendo alguns picos pontuais.
Fase 3 NREM
- Duração entre 20 e 40 minutos, encurtando com o avanço dos ciclos.
- Conhecida como a fase de sono profundo, é marcada por ondas cerebrais delta.
- Onde acontece a regeneração e fortalecimento do corpo, reforço do sistema imunitário e outros processos fisiológicos.
Fase 4 NREM
- Duração entre 40 e 60 minutos, encurtando com o avanço dos ciclos.
- Onde acontece a regeneração e fortalecimento do corpo, reforço do sistema imunitário e outros processos fisiológicos.
Ciclos de Sono
Chamamos ciclo de sono ao conjunto de fases pelas quais passamos sempre que dormimos.
Numa noite de sono recomendada (entre 7 e 9 horas para um adulto) passamos por 4 a 6 ciclos, podendo estes variar de duração.
Os ciclos duram em média 90 minutos. O primeiro ciclo por norma é o mais curto, durando de 70 a 100 minutos e os seguintes entre 90 e 120 minutos.
Para obtermos um sono de qualidade, devemos passar por pelo menos 5 ciclos. É muito importante não acordarmos a meio de um ciclo, pois isso dar-nos-á uma sensação de cansaço logo ao acordar, que nos acompanhará durante o dia.
Fatores que podem afetar as fases do sono
Idade
- Os ciclos de sono mudam consideravelmente à medida que crescemos.
- Os bebés passam 50% do seu tempo de sono na fase REM.
- As crianças e os adolescentes têm um padrão de sono diferente, semelhante aos dos adultos, dividido em 3 fases não REM e uma fase REM, passando mais tempo em sono não REM.
- Já os idosos tendem a passar ainda menos tempo em sono REM.
Irregularidades no sono
- A falta de sono de qualidade e na quantidade certa, bem como padrões irregulares de sono causados por, por exemplo, trabalho em turnos sem o distanciamento adequado, podem causar ciclos de sono anómalos
Álcool, medicamentos e drogas recreativas
- O álcool reduz o tempo passado em sono REM ao início da noite.
- Alguns medicamentos, nomeadamente benzodiazepinas, estazolam e temazepam, afetam a fase de sono profundo, diminuindo-a.
- A canábis afeta, também, o ciclo de sono, encurtando a fase REM.
Cafeína
- A ingestão de cafeína menos de 6 horas antes de dormir reduz o tempo de sono nas fases 1 e 2.
Distúrbios de sono
- Doenças do sono, como insónias, apneia do sono, narcolepsia e síndrome das pernas inquietas afetam a qualidade dos ciclos e fases do sono.
Antes que chegue o João Pestana!...
Imaginamos que a vontade de dormir já seja muita, mas fiquem connosco só mais um pouco!
Agora temos mais ferramentas para obter uma boa noite de sono, sem ficarmos a questionarmo-nos sobre porque é que, apesar de nos deitarmos cedo, acordamos com sono.
Ponham em prática os cálculos de ciclo de sono da nossa tabela e contem-nos como correu!
